大家知道法院案件多
法院工作者们长时间伏案工作
使颈椎承受过多压力
日前，鼓楼法院邀请福建医院脊柱外科主任医师、行政副主任、副教授、医学博士、硕士研究生导师王长昇作《关于人体脊柱保健和脊柱疾病治疗》医学科普讲座，让全体干警深入了解了脊柱常见病颈椎病和腰椎间盘突出症的诱因、症状、类型及防治方法，获得大家一致好评。
王长昇，现任福建医院脊柱外科主任医师，擅长脊柱脊髓损伤、脊柱畸形、脊柱感染、脊柱退行性疾病等脊柱疾病的诊断、治疗与康复工作。对脊柱脊髓损伤的干细胞治疗及脊柱微创治疗有较深入研究。
现在只需要三分钟
就能让你的颈椎慢慢变好
请跟随以下步骤动起来吧
颈椎病三级防护
未病先防
一
级
预
防
既病防变
二
级
预
防
防止复发
三
级
预
防
颈椎病预防
坐姿正确
使颈肩部放松，双肩后展，脊柱正直，两足着地，保持最舒适自然的姿势，将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，使目光平视电脑屏幕，避免颈部过度前屈或后仰以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。
颈部活动
●活动颈部：在工作0.5-1小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。缓解颈椎关节疲劳。
●抬头望远：当长时间近距离看物，尤其低头或伏案工作过久，应抬头向远方眺望半分钟左右。
避免的姿势
●防止突然回头或颈部用力过猛
●避免长时间床上看书、看电视
●避免斜躺在床上/沙发上看书/报/电视，避免卧位侧着看电视，避免在行驶的车上看书/报
避免损伤
●避免和减少提、扛、抬重物
●避免急刹车
避免受凉
●防寒防湿：注意局部保暖，防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨吹空调、电扇或洗澡；
●避免对着头颈部吹冷风。
正确的睡姿
●睡姿以仰睡及侧睡为主,避免长时间趴睡,以免造成颈椎神经压迫；
●注意使用透气、有弹性能改变形状的枕头；枕头避免过高、过硬或过低，中央可略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。
●侧卧位时，仍应将颈部置于枕头中间凹陷处，使枕头的支点位于颈侧部的中央处，整个枕头的高度，应将使枕头与肩同高。
颈椎病预防保健操
颈椎病饮食
●颈椎病在饮食上没有特殊的禁忌；
●应注意摄取以富含钙、蛋白质、维生素B族、维生素C和维生素E的饮食为主；
●忌烟酒、忌生冷、忌油腻、忌辛辣。
LDH预防
●养成良好的生活习惯——姿势
●积极参加体育锻炼
●营养保健
正确姿势——正确的坐姿
●坐姿端正，腰部紧贴椅背，身体稍微后仰，腰部要有支撑物。正确的坐姿可以久坐，不易疲劳；
●避免斜躺或腰部悬空的坐姿，不要经常单侧翘腿，避免骨盆倾斜。
坐如钟
爱好学习，端正坐姿学习桌椅要调整到合适的高度，同时要根据成长不断调整。
卧如弓
不但要姿势正确，而且要使用合适高度的枕头，同时根据年龄的变化要及时更换。
正确姿势——正确的站姿
●昂首挺胸，双脚微张，保持人体中轴线垂直地面，避免长短腿；
●注意挺直脊椎，避免弯腰驼背；
●额头与下巴垂直，以免造成颈椎变形。
站如松
正确姿势——正确的行姿
走路时，轻松摆动双手，抬头挺胸，避免挺着肚子走。
●书包最好选用双肩书包，有助于保持身体姿势，维持用力平衡；
●注意定期清理不必要的物品，减轻脊柱的负担。
走如风
书包减负，从孩子做起
书包过重会导致颈椎错位，不是危言耸听！
力线发生了改变
正确姿势——变换体位
避免长时间保持同一种姿势，要注意间歇的变换姿势，适当进行原地活动或腰背部活动，以缓解腰背肌疲劳。
正确姿势——忌直腿弯腰负重
学习省力的姿势动作，搬重物时尽量采取屈膝屈髋下蹲，避免直腿弯腰搬物，同时，重物应尽量靠近身体。
不同姿势下腰椎负担——解剖生理
椎间盘压力负荷：p站立位脊柱负荷为%，坐位%，站立前屈位%，p前屈位活动/负重是导致腰段脊柱退变或损伤的不良姿势
腰椎活动姿势
正确与错误的腰椎活动姿势
采取保护措施
腰部劳动强度过大的工人，长时间开车的司机，佩戴腰围保护腰部。
LDH预防
●养成良好的生活习惯
●积极参加体育锻炼——运动
●营养保健
LDH运动治疗
挺腹疗法---五点支撑法
平卧于硬板床上，用头，双脚，双肘5点支撑，将臀部抬起，臀部尽量抬高。保持5-10秒，重复20次/组，2-3组/天。
挺腹疗法---四点支撑法（拱桥支撑法）
平卧于硬板床上，用双脚，双手4点支撑，呈拱桥状。保持5-10秒，重复20次/组，2-3组/天。
挺腹疗法---三点支撑法（拱桥支撑法）
平卧于硬板床上，用头，双脚3点支撑，将臀部撑起，臀部尽量抬高。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。
飞燕点水法
俯卧于硬板床上，头，双上肢，双下肢后伸，腹部接触床的面积尽可能小，呈飞燕状。保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。
团身运动（抱膝屈腰锻炼）
仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。
退走训练
在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理曲度和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。
游泳训练
LDH预防
●养成良好的生活习惯
●积极参加体育锻炼——保健操
●营养保健
脊柱保健操——动作一
双手交叉——手心向外——两臂伸直
坚持10-20秒，共完成两次
脊柱保健操——动作二
双手交叉——手心向上——两臂伸直
坚持10-15秒
脊柱保健操——动作三
双手上举——两肘屈曲——向左侧屈
每侧坚持8-10秒
脊柱保健操——动作四
双手交叉——手心向上——两臂伸直
坚持15-20秒
脊柱保健操——动作五
两臂下垂——两肩上提——挺住不动
坚持3-5秒，共完成三次
脊柱保健操——动作六
下拉右肩——颈部向左——两侧对抗
每侧坚持10-12秒
脊柱保健操——动作七
双手合拢——掌心向内——指尖朝上
坚持10秒
脊柱保健操——动作八
双手合拢——掌心向内——指尖朝下
坚持10秒
脊柱保健操——动作九
右手上左手下——上下对抗拉伸
坚持8-10秒
脊柱保健操——动作十
翘起左腿——左手扶椅——头看左肩
坚持8-10秒后换个方向
脊柱保健操——动作十一
双手撑腰——腰部伸直——仰首挺胸
坚持10-15秒，共完成两次
脊柱保健操——动作十二
双手抖动——全身放松
坚持8-10秒
办公室保健小动作——腿部练习
办公室保健小动作——拉伸练习
LDH预防
●养成良好的生活习惯
●积极参加体育锻炼——运动
●营养保健
LDH饮食
●饮食中注意补充钙、镁、维生素D以及维生素B族等。含钙丰富的食物如奶类、豆类、小虾米、海带等
●多吃富含维生素和纤维素的食物，如蔬菜水果，以保持大便通畅。肉及脂肪量较高的食物尽量少吃，因其易引起大便干燥，排便用力可导致病情加重。
●如有咳喘病史，应少吃或不吃辣椒等刺激性食物，以免引起咳喘而使腰腿痛症状加重。
●应限制饮食，保持体重，避免过胖。
●如有烟、酒嗜好应及时戒掉，以利早日康复。
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一起告别颈椎痛
资料来源
福建医院、
福建医科大学第一临床医学院
各种图片版权归原作者所有
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